2026.03.28

産後インナーケア完全ガイド｜栄養・免疫・腸を整える本当に必要なケア

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産後、

疲れやすい
体調が戻らない
肌や髪の調子が悪い

こんな不調は「体の内側の回復不足」が原因かもしれません。

3児ママの実体験をもとに、「栄養」「免疫」「腸内環境」の3つの視点から産後インナーケアをまとめました。

気になる項目から読めます

タップできる目次

産後インナーケアが必要な理由

産後の体は、大きくダメージを受けています。

出産による出血・ホルモンの急激な変化・睡眠不足が重なり、体は回復に多くのエネルギーを使う状態に。

この時期に内側のケアをしないと

慢性的な疲れ
体重が戻りにくい
肌や髪の不調

といった状態が長引きやすくなります。

産後は「外側のケアより先に内側を整える」ことが回復の近道です。

出産で栄養が不足する

授乳中のママは1日9mgの鉄、13mgの亜鉛を摂ることが推奨されています。

これが足りなくなると、倦怠感や立ちくらみの原因に。

プレミンという産後ママ向けのサプリで、授乳中は安全に鉄を摂ることがおすすめ。

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免疫力が低下する

授乳中のママは、できれば薬を飲みたくないですよね。※必要であれば飲む必要はありますが…

産後は免疫が低下しているので風邪をひきやすくなっています。

マヌカハニーというはちみつで、免疫力をつけることがおすすめ。

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腸内環境が乱れる

授乳中は1日18gの食物繊維をとることが推奨されています。

食物繊維は腸内環境を整えてくれる「コンブチャクレンズ」がおすすめ。

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産後インナーケアはこの3つだけでOK

① 栄養補給
② 免疫ケア
③ 腸内ケア

👉 ここに図解的文章

栄養ケア（体の土台）

産後の体は、回復のために通常より多くの栄養を必要とします。

特に不足しやすいのが「鉄・亜鉛・葉酸」などのミネラル。

これらは

疲労回復
ホルモンバランスの調整
肌や髪の再生

に関わるため、不足すると体調不良が続きやすくなります。

食事だけで補うのが難しい場合は、産後向けに設計されたサプリを取り入れると効率的です。

産後に不足しやすい栄養

・鉄
・亜鉛
・葉酸

栄養不足のサイン

・倦怠感
・立ちくらみ
・抜け毛

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免疫ケア（体調管理）

産後はなぜ風邪をひきやすい？

産後は免疫力が一時的に低下し、風邪や体調不良を起こしやすくなります。

これは出産による体力消耗に加え、睡眠不足やストレスが影響しているためです。

薬を飲みにくい時期の対策

授乳中は薬を控えたい場面も多いため、日常的に体を守るケアが重要になります。

マヌカハニーは天然の抗菌作用を持つ食品として知られ、のどのケアや体調管理のサポートとして取り入れやすいのが特徴です。

マヌカハニーの選び方はこちら

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腸内ケア（代謝と回復）

産後はホルモンの影響や運動量の低下により、腸の動きが鈍くなりやすくなります。

便秘や腸内環境の乱れは

疲労感
肌荒れ
代謝低下

につながるため、体調回復のためにも整えることが大切です。

発酵ドリンクは腸内細菌のバランスをサポートし、無理なく取り入れられるインナーケアのひとつです。

産後は便秘・腸トラブルが増える理由

腸を整えると起きる変化

・疲れにくい
・代謝UP
・肌改善

発酵ドリンクという選択

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インナーケアで変わった体の変化（体験談）

私自身、産後はとにかく疲れやすく体調も安定しませんでした。

インナーケアを意識してからは

朝のだるさが減った
肌の乾燥が落ち着いた
体重がゆるやかに戻った

と、少しずつ体の回復を実感できるように。

産後のケアは「すぐ変わる」というより、体の土台を整えることで自然に調子が戻る感覚に近いです。

インナーケアの優先順位

産後の体は、以下の順番でケアするのがおすすめ。

① 栄養 → ② 腸 → ③ 免疫

まず栄養を補うことで体の回復力が上がり、腸内環境が整うと代謝が改善し、結果として免疫力も安定します。

よくある質問（FAQ）

授乳中でもインナーケアはしていい？

基本的に食品・サプリは問題ありませんが、体調に不安がある場合は医師に相談してください。

いつから始めるのがいい？

体調が落ち着いたら、退院後すぐから少しずつ始めてOKです。

食事だけで足りる？

理想は食事ですが、忙しい時期はサプリや発酵食品を補助的に使うのがおすすめです。

まとめ「痩せるより整える」が近道

産後は、痩せるよりまず体を整えることが大切。

インナーケアを始めると、体調も体型も整います。

▼参考文献

[1] 日本産婦人科医会. 『産後ケアガイドライン2024』 https://www.jaog.or.jp/wp/wp-content/uploads/2024/01/postpartum_care_guideline.pdf
[2] 厚生労働省. 『授乳婦の食事摂取基準（2025年版）』 https://www.mhlw.go.jp/content/11120000/000000000.pdf
[3] 日本理学療法学会. 『女性骨盤機能評価ガイドライン 2023』 https://www.jspt.or.jp/wp/wp-content/uploads/2023/07/pelvic_function_guideline2023.pdf
[4] 厚生労働省. 『日本人の食事摂取基準（2025年版）』 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_28600.html

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