【産後疲れやすい？】対策できるインナーケア｜栄養・免疫・腸を整える

産後疲れやすいのは、体の疲れや睡眠不足もありますが、ホルモンバランスの変化や必要な栄養素の変化も影響しています。

特に赤ちゃんが6ヶ月を過ぎるまでは、体の内側から整える「インナーケア」が重要。

3児ママの実体験をもとに、忙しいママでも簡単にできる産後インナーケアをまとめました。

キリエ

アラフォー

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日本化粧品検定1級／美容ライター歴7年。3回の産後で肌荒れ・抜け毛・体型戻しを経験。「5分でキレイ」を叶えるアイテムを本音レビュー。

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産後インナーケアが必要な理由

産後の体は、出産による出血・ホルモンの急激な変化・睡眠不足が重なり、体は回復に多くのエネルギーを使う状態。

この時期に内側のケアをしないと「慢性的な疲れ」「体重が戻りにくい」といった状態が長引きやすくなります。

栄養ケア

産後の正しい食事については、こちらの記事を参考にしてください▼

産後の正しい食事は？とるべき栄養素

鉄

産後、出産や授乳で「鉄」不足になりがち。

足りなくなると倦怠感や立ちくらみの原因になります。

授乳中、1日9mgの鉄、13mgの亜鉛を摂ることが推奨されています。

食事だけで補うのが難しい場合は、産後向けに設計されたサプリを取り入れると効率的です。

カルシウム

カルシウムは母乳を作り出すために重要な栄養素です。

授乳の有無に関係なく、1日650㎎のカルシウムを摂ることが推奨されています。

プレミンという産後ママ向けのサプリで、授乳中は安全に栄養素を摂ることがおすすめ。

ビタミン

ビタミンC｜免疫・ストレス対策にも

母体の体力の回復

体に溜めておけないため、毎日こまめに摂るのがポイントです。

含まれる食べ物▶︎キウイ・いちご・ブロッコリー・パプリカ

ビタミンB｜ホルモンバランスを整える

母乳の生成

葉酸｜血液を作る働き

含まれる食べ物▶︎枝豆やブロッコリー、アスパラガス、春菊

必要な成分はサプリでとれる▼

産後ママのインナーケアに「プレミン」を選んだ理由

免疫ケア

免疫力が低下する

授乳中のママは、できれば薬を飲みたくないですよね。※必要であれば飲む必要はありますが…

産後は体力消耗に加え、睡眠不足やストレスが影響して免疫が低下しているので風邪をひきやすくなっています。

マヌカハニーというはちみつで、免疫力をつけることがおすすめ。

マヌカハニーは天然の抗菌作用を持つ食品として知られ、のどのケアや体調管理のサポートとして取り入れやすいのが特徴です。

【最新2026年】偽物マヌカハニーを買わないためのブランド一覧｜妊娠中・産後ママ必見

腸内ケア

産後は便秘・腸トラブルが増える理由

産後はホルモンの影響や運動量の低下により、腸の動きが鈍くなりやすくなります。

便秘や腸内環境の乱れは

• 疲労感
• 肌荒れ
• 代謝低下

につながるため、体調回復のためにも整えることが大切です。

発酵ドリンクは腸内細菌のバランスをサポートし、無理なく取り入れられるインナーケアのひとつです。

腸内環境が乱れる

授乳中は1日18gの食物繊維をとることが推奨されています。

食物繊維は腸内環境を整えてくれる「コンブチャクレンズ」がおすすめ。

コンブチャクレンズは授乳中でも飲める？注意点と選び方｜産後ダイエット成功した口コミ

【体験談】インナーケアで変わった体の変化

私自身、産後はとにかく疲れやすく体調も安定しませんでした。

インナーケアを意識してからは

• 朝のだるさが減った
• 肌の乾燥が落ち着いた
• 体重がゆるやかに戻った

と、少しずつ体の回復を実感できるように。

産後のケアは「すぐ変わる」というより、体の土台を整えることで自然に調子が戻る感覚に近いです。

産後のインナーケアでよくある質問

授乳中でもインナーケアはしていい？

基本的に食品・サプリは問題ありませんが、体調に不安がある場合は医師に相談してください。

いつから始めるのがいい？

体調が落ち着いたら、退院後すぐから少しずつ始めてOKです。

食事だけで足りる？

理想は食事ですが、忙しい時期はサプリや発酵食品を補助的に使うのがおすすめです。

まとめ 「痩せるより整える」が近道

産後は、痩せるよりまず体を整えることが大切。

インナーケアを始めると、体調も体型も整います。

▼参考文献

[1] 日本産婦人科医会. 『産後ケアガイドライン2024』 https://www.jaog.or.jp/wp/wp-content/uploads/2024/01/postpartum_care_guideline.pdf
[2] 厚生労働省. 『授乳婦の食事摂取基準（2025年版）』 https://www.mhlw.go.jp/content/11120000/000000000.pdf
[3] 日本理学療法学会. 『女性骨盤機能評価ガイドライン 2023』 https://www.jspt.or.jp/wp/wp-content/uploads/2023/07/pelvic_function_guideline2023.pdf
[4] 厚生労働省. 『日本人の食事摂取基準（2025年版）』 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_28600.html